- 忙しくて食生活がだいぶ乱れた
- あまり良くないものばかり食べてる日が続いてる
- このままだと確実に太る自信がある
- 体の中をすっきりときれいにしたい
こんなふうに考え始めた一人暮らしさんに、簡単にできる体調改善のための糖質制限メニューをご紹介します。
毎日、忙しいよね。
ここでは、簡単にできるものしか書かないから安心してね。
目次から気になるメニューを見つけてくださいね。
一人暮らしさんの体調改善のために必要な３つの意識
ダイエットの掟にもつながる３つのポイントです。
- カロリー控えめにする
- 満足感のある食事をする
- 運動の習慣をつける
この上記３つは意識しておいてくださいね。
特に、満足感の得られない食事はストレスとなって逆効果だからね！
運動は苦手だしやっても続かないなら‥
- 普段の歩きを早歩きにする
- 1時間歩く日を作る
- 20分歩き続けるとエネルギーが燃焼し始める
１日に必要なエネルギー量を知っておこう
「I」は家から外出しない人
「Ⅱ」は自立した人
ですので
忙しくしているあなたは「Ⅱ」の項目を参考にして、
1日の摂取カロリーの目安を覚えておいてくださいね。
では、「糖質の摂取量」はどのくらいにしたらいいのか？を次で解説するよ！
糖質は１日にどれくらい摂取すればいい？
糖質 ≒ 炭水化物 です。
そして
先ほどの表にあった、
1日の摂取カロリーのうち57.5%のエネルギーを炭水化物で摂取することが基準となっています。
そして
糖質は、1gで４キロカロリーのエネルギーを生み出します。
このことから、I日に必要な糖質（炭水化物）の摂取基準量がわかります。
つまり、
20代の女性なら何グラムの糖質が基準になるのかというと
1日に必要なエネルギー量が2000キロカロリーなので
↓
↓
2,000 ✖️ 57.5% = 1,150
↓
1,150 ➗ 4 = 287.5
↓
287.5gの炭水化物が1日の摂取基準となりますね。
少なくても、この287.５gをオーバーしない方がいいです。
一般的に、糖質制限中は糖質の摂取量を1日100g前後がおすすめだと言われているんだよ。
ここで大事なこと↓
「炭水化物を全く摂らない」や
「脂質を長い間とっていない」などの
極端な制限は「体の不調」を誘ってしまいます
糖質が不足した状態が続くと、疲労感や脱力感が生まれたり脳や神経系の働きも滞ってしまうんだ。
以上のことから、
糖質は
ゆるやかに摂取しながら徐々に制限していくことをおススメします。
何を食べれるのがいいのか、まず食材からご紹介してみますね。
一人暮らしさんの糖質コントロールにおすすめの７食材
- 玄米
- ごぼう
- 豚肉
- きのこ
- 海藻
- 緑茶
- ヨーグルト
まずは、上記の食材を意識的に選ぶといいですよ。
ハードルが低いものから始めてね！
この7食材を意識して摂ることで、
満足な食事を摂ることができ、糖分を欲する体から遠ざかることができます。
そして、体調の改善・肥満とオサラバできることでしょう＾＾
「玄米」で簡単糖質制限メニュー
玄米が良い理由
- 糖質をエネルギーに変換するために必要なビタミンB1が含まれている
- 食物繊維・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルも含む
- 白米は精米されビタミンとミネラルが失われる
おうちに炊飯器が無いという一人暮らしさんは、
お友達とランチとか行ったときなんかに
選べるなら白米より「玄米」や「雑穀米」をぜひおすすめします。
おうちで「玄米」どうやって食べる？
「生きているお米」なので炊いて食べるのが一番です＾＾
- ザルで研いで30分以上水に浸す
- 圧力鍋を利用する
玄米1に対して1.2倍の水とひとつまみの塩を入れて - 強火で圧力がかかってきたら弱火で20分
- 火を止めて5分
- 蒸らし時間20分経過後よくかき混ぜる
ネットでは炊いた玄米のパックごはんが売っているから参考にしてみてね。
「ごぼう」で簡単糖質制限メニュー
ごぼうが良い理由
- お通じをよくする食物繊維が豊富
- かみごたえがあって満足度が得られやすい
- 腸内を整える作用をめちゃくちゃ助ける
- 腸内が整うと免疫力が上がるだけでなく感情やメンタルにも良い影響がある
ごぼう1本（180g)のカロリーと糖質
カロリー：117kcal
糖質：17.46g
おうちで「ごぼう」どうやって食べる？
「ごぼうと椎茸の煮物」
かみごたえのある切り方で満足感がアップします。
- 泥を水洗いしたごぼうを乱切りにする
（アクが気になる場合は30秒くらい水にさらす） - 椎茸の石づきをとり大きめに切る
- 鍋に牛蒡と椎茸を入れたら水をひたひたに入れる
- そこにめんつゆを大さじ１〜２入れて煮る
ごぼうを水にさらさなくても美味しく食べてるよ。
水にさらすことで栄養が抜けて老化を予防してくれる抗酸化作用が弱まるんだよね。
お料理の好きな一人暮らしさんなら、昆布と干し椎茸でとった出汁を使って醤油と味醂で味付けすると塩分がさらに控えめにできますよ
「豚肉」で簡単糖質制限メニュー
豚肉が良い理由
- 牛肉よりはるかにビタミンB1が豊富
- ビタミンB1が糖質をエネルギーに変えてくれる
- 料理によって部位を変えて楽しめる
（脂質が少ないのヒレ肉）
豚のヒレ肉100gのカロリーと糖質
カロリー：115kcal
糖質：0.2g
おうちで「豚肉」どうやって食べる？
ここでは
豚の肩ロース肉を使ったしゃぶしゃぶをご紹介します。
なぜなら
ヒレ肉はどうしても揚げたくなる食材でバリエーションが広がりにくいからです。
温しゃぶにも冷しゃぶにもなるし
野菜と一緒に食べやすくて良いですよ
- 鍋に生姜をひとかけ入れて沸騰させる
- 豚肉を一度に入れずに数枚ずつ入れてしゃぶしゃぶする
- 茹でた豚肉を水洗いし冷しゃぶにしたい場合は氷水でしめてポン酢で食べる
- 温しゃぶの場合は水につけず温かいままポン酢で食べる
えのきだけやほうれん草などのすぐに火の通る野菜と一緒に食べるともっといいね
しゃぶしゃぶすることで、余分な油も落ちるんだよ。
肩ロース肉100gのカロリーと糖質
カロリー：253kcal
糖質：0.1g
「きのこ」で簡単糖質制限メニュー
きのこが良い理由
- 低カロリーで調理しやすくアレンジが効いてたくさん食べれる
- 食物繊維が豊富で腸の見方
- ビタミンB1B2が特に豊富で免疫力アップ
まいたけ100gのカロリーと糖質
カロリー：16kcal
糖質：0g
おうちで「きのこ」どうやって食べる？
「きのこのガーリックポン酢炒め」
- しめじ・まいたけ・椎茸・えのきの石づきを取る
- 適当に食べたいサイズに切る
- フライパンに刻みニンニクと油を熱してきのこを投入
- しなりかけたらポン酢を回しかけて最後の追い炒め
- ブラックペッパーを多めにふると美味しい
冷蔵庫にバターがある一人暮らしさんは
ぜひ、油の代わりにバターでやってね！
腹持ちも良くて低カロリーなきのこ達は、ニンニクと調理することでより高い満足度が得られますよ＾＾
「海藻」で簡単糖質制限メニュー
海藻が良い理由
- 特有のぬめりがアルギン酸という植物性の食物繊維
- アルギン酸には余分なコレステロールやナトリウムを排出する働きがある
- 病気に負けない体づくりや美容に効果的
わかめ・昆布・海苔・ひじき・もずく‥たくさんあるよね！
カットわかめ100gのカロリーと糖質
カロリー：138kcal
糖質：6.2g
おうちで「海藻」どうやって食べる？
「わかめの酢の物」
安く売ってる、増えるわかめ的なわかめで十分ですが
お魚コーナーで売っている「生わかめ」を使うのがおすすめです＾＾
- 乾燥わかめは水で戻す
（生わかめはザクザク切って水洗いする） - お酢２：醤油１：砂糖１を合わせる
- 和える時に白胡麻を多めに入れる
わかめの量で調味料の量も調整してね
ちなみに
お酢の力はすごいです。
疲労回復効果にとっても期待大な調味料です。
キュウリやカニカマを一緒にあえてみたり、アレンジしてみてくださいね＾＾
「緑茶」で糖質制限メニュー
緑茶が良い理由
- カテキンがたっぷり
- カテキンは体脂肪の消費を助けると言われている
- カテキンの強い抗酸化作用も近年注目されている
緑茶のカロリーと糖質
カロリー：2kcal
糖質：0.2g
毎日飲めるように、茶葉を自宅に置いておくといいよ
毎日、緑茶を飲めば抗酸化パワーがアップ！
私は、小腹が空いた時に「緑茶」と「おつまみ昆布」を食べています。
「緑茶」を意識的に飲むことなら、一人暮らしさんでもハードル低いよね。
— たより隊長 (@tayoritaityo) January 7, 2022
緑茶には体脂肪の消費を助けるといわれるカテキンがたっぷり含まれてるよ。
私のおすすめは、「熱い緑茶」と「おつまみ昆布」 pic.twitter.com/KzTlyY1dGV
これ、いいことばっかりなんですよ＾＾
なぜなら、
かなり低カロリーで小腹が満たされるし
昆布の力で毎朝のお通じがラクショウだからなんです＾＾
「ヨーグルト」で糖質制限メニュー
いくら糖質制限していても、便秘を招いてしまっては
結局
肥満につながってしまいます。
ヨーグルトが良い理由
- 乳酸菌を定期的に体に入れることで体調改善に期待大
- 胃の粘膜の保護の力があり飲み会の前とか最適
- デザート感覚でストレス軽減
ヨーグルト(無糖)100gのカロリーと糖質
カロリー：62kcal
糖質：4.9g
食べすぎた日の翌日は
昼ごはんを「りんご1個」と「飲むヨーグルト」にしたりしてるよ。
まとめ
一人暮らしさんの糖質制限メニューは
ハードルが低くて、続けられること
がベストです＾＾
体のことを思って糖質制限を考えるだけでもえらいよ！
いろいろなおすすめ食材がある中で
特に厳選して７食材をご紹介しました。
一人暮らしでも
続けられること・ハードルが低いことを重点的に考えましたよ。
そして私が実際によく食べるメニューばかり＾＾
毎日、頑張って働いて
うちに帰っても色々とやらないといけないの大変ですよね。
摂取カロリーと糖質量を頭に入れておくだけでも、日々の食生活が変わって
あなたの体調も改善につながってくるはずですよ＾＾
一人暮らし、がんばってね！
当記事の食品のカロリー・糖質の値は
食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できるサイト「カロリーSlism」を参考にさせていただきました