一人暮らしがスタートしたばかりの友人が、まさかの栄養失調で倒れてしまった…！などといった事例をよく耳にします。
この記事を書いている私も一人暮らしの頃はよく体調を壊していました。
いま栄養学を学んでいますが「そりゃ倒れそうになるよね」と感じることばかりなんです。
ここでは
どんな人が栄養失調で倒れやすいのか
どんな症状に注意すべきか
栄養失調にならないように簡単にできる対策
をお話ししてみたいと思います
何も考えなくても、面倒なことなく、体にいい食事が食べたい・・
参考記事＞＞宅配冷凍弁当どれにする？一人暮らしの面倒なご飯がサブスクで楽になる！
一人暮らしで栄養失調ってどんな人がなる？
下の項目にひとつでも当てはまる場合、栄養失調に陥る可能性はあります。
- 間違ったダイエットをしている
- 食事がめんどくさくてお菓子を食べている
- ご飯だけ・ラーメンだけ・「だけ」な食事
- 市販の野菜ジュースで野菜を摂取している
- コンビニ弁当が続いている
一切食べずに痩せこけてしまうことだけが栄養失調ではなく、太っていても栄養失調だと診断されることはあるんです。
特に『隠れ栄養失調』として
カロリーは十分足りているのにビタミンミネラルが不足しすぎてカラダの調子が悪くなってしまうという例があります。
一人暮らしで陥りやすいのがこの『隠れ栄養失調』だと言われています。
どんな症状だと栄養失調？
近頃、体調がすぐれない‥と感じていませんか？
- 疲れやすくなった・いつもだるい
- いつも眠たい
- やる気が出ない
- 口内炎がよくできる
- よく風邪をひく
- 肩こり首こりがひどい
- 肌荒れが続く
- 花粉などのアレルギー症が発症した
これらは食生活の大きな乱れによって起こる症状の一つなんです。
上記は一例です。
ひどい場合は起き上がれなくなるなど、暮らしに大きな支障をきたすことがあります。
これを参考に、あなたの食生活を思い返してみてくださいね。
【簡単にできる】栄養失調で倒れてしまわないように回避する対策は？
栄養失調にならないにようにするためには、栄養バランスをとることです。
自分で栄養や食べるものを考えてやりくりするのは無理！という場合はこちらの記事を参考にしてみてくださいね
参考記事＞＞宅配冷凍弁当どれにする？一人暮らしの面倒なご飯がサブスクで楽になる！
ちなみに、栄養バランスっていうのは
- 炭水化物
（例：米・麺・パンなど） - タンパク質
（例：肉・魚・乳製品など） - 脂質
（例：バターや油、牛乳や卵など） - ビタミン・ミネラル
（例：緑黄色野菜・ナッツ・貝類・乳製品など）
上記のようなことを意識しつつ
できるだけ色々な食材を食べることで幅広い栄養素を体に取り入れることができます。
単純ですが、とっても大事なことなんですよ。
きっと実家にいるときは
自分で何も考えなくても多品目を食べられていたということだよね＾＾
食材は「噛んで」味わい、栄養をとることがより健康的です。サプリメントに頼る場合はうまく利用しましょう。
では、栄養失調を避けるための対策を
大きく3つのタイプ別にして、みてみたいと思います。
↓
↓
↓
- ダイエットをしていて栄養失調が気になるタイプ
- 「おにぎりだけ」「カップ麺だけ」「パンだけ」「お菓子だけ」な食生活で栄養失調が気になるタイプ
- 市販の野菜ジュースで野菜は摂れているから栄養失調の心配をしていないタイプ
ダイエットをしていて栄養失調が気になる場合の対策
「糖質制限」をしすぎることによってバランスが崩れてしまうことが大いに考えられます。
糖質を、
全く食べない→✖️
減らしながらしっかり摂る→○
日本人は全エネルギーの60％弱を糖質から摂取していて最も大切な栄養素です
健康的に痩せた方が身も心も美しいはずです＾＾
また、
糖質制限をする人の中には「食物繊維の不足」に陥ることがあります。
なぜなら
糖質＝炭水化物 だと思って単純に炭水化物を抜きまくることがあるからですね。
炭水化物には、糖質と炭水化物とが含まれています。
食物繊維は生活習慣病の予防には欠かせないよ！
そもそも、意識しないと食物繊維は不足しがちです。
そんな中で
ダイエットで食事制限をするとなると
食物繊維が不足し
- 肌荒れ・吹き出物
- 腰痛・肩こり
- めまい・頭痛
- イライラ
- やる気が出ない・鬱（うつ）
このような症状が現れます。
- 納豆
- ヨーグルト
- わかめ
- こんにゃく
- 甘いものは果物で補給！
ちなみに
わたしも家族の栄養を考える中で「食物繊維」が大切だと捉えています。
家族が飲むお茶に食物繊維を足していますよ。
ドラッグストアで気軽に買えるよ
サプリの錠剤やカプセルを飲むよりずっと抵抗がなく自然なんですよ＾＾
 | 価格:2,732円 |
栄養失調で倒れることは避けたいし、うまく糖質制限して身も心も綺麗になりたいなら、一時的に宅配冷凍弁当をストックしておくと便利です。
詳しくはこちら＞＞宅配冷凍弁当どれにする？一人暮らしの面倒なご飯がサブスクで楽になる
お菓子だけ・ご飯だけ・ラーメンだけな食事をしていて栄養失調が気になる場合の対策
めんどくさすぎて「お菓子だけ」や「インスタントラーメンだけ」など適当に食べてる‥という場合もよくありますよね。
なかなか、わかっていても
日々が忙しくて
自分の食べているものをじっくり考えたりすることってないですよね。
ただ
私も20〜30代の一人暮らしの頃にそんな食生活を送っていましたが、40代の今、ひとつ確信して言えることがあります。
それは何かというと、
いまは若くてわりと大丈夫でも、10年経った時に「食べたもので体が作られているんだ」と実感するようになる
ということです。
だからこそ、今の一人暮らしさんにできることは、
お菓子屋ラーメンの食べっぱなしで終わるのではなく、下記のように考えるクセをつけてみてください。
- 「昨日カップ麺だけだったから今日はサラダを食べよう」
- 「先週ご飯か揚げ物だけだったから今週は果物を多めに食べよう」
- 「昼はおにぎりだけだったから夜はごおかずをたくさん食べよう」
- 納豆
- 牛乳
- ミックスナッツ
- 冷凍ストックできるお惣菜やお弁当
「コンビニ弁当＋野菜ジュース」で満足している一人暮らしさんも危険信号だよ
参考記事＞＞コンビニ弁当は悪くない。でもそればかり食べると老化を早めるの知ってた？
市販の野菜ジュースで野菜を摂っているから大丈夫だと思っているタイプへの対策
市販の野菜ジュースは、栄養をとる手段としてはgoodです＾＾
ただ
野菜ジュースでしか野菜を摂っていない場合
危険信号です。
野菜ジュース には糖質が多いからなんです。
糖質の取りすぎにつながって他の栄養素が不足するパターンに陥りやすいです
どうしても野菜ジュースで栄養を摂りたい場合は、
おにぎり＋野菜ジュース
インスタントラーメン＋野菜ジュース
カレーライス＋野菜ジュース
コンビニ弁当＋野菜ジュース
サラダチキン＋野菜ジュース
焼き魚＋野菜ジュース
チーズ＋野菜ジュース
など、ほんの一例ですが
タンパク質を意識的にとるようにするといいですよ＾＾
- 納豆
- ヨーグルト（無糖）
- 牛乳
- サラダチキン
一人暮らしが栄養失調で倒れてしまった時の対処法
一人暮しをしていると
「一人の時に倒れてしまう」という心配って
少なからずみんな持っていますよね。
わかります。私もそうでした。
何が起こるかわからない中で
例えば
避難用品を常備するように、体調管理用品を備えることも大切なんです。
私の８年間の一人暮しの中で、体調が悪く自分でどうしようもなかった時に家にあって助かったものは「経口補水液」です。
 | 【お取寄せ品】 大塚製薬 経口補水液 OS−1（オーエスワン） 280ml ペットボトル 1セット（24本） 【送料無料】 価格:3,214円 |
食べれない・動けない・などといった
突如と起こるピンチに簡単に摂取でき、まるで飲む点滴のような役割を果たしてくれました。
もちろん
119番で助けを求めるのもとっても大切です。
ただ、救急車ほどではないときや
自分でどうにかしたい時にかなり心強い味方になるはずです。
インフルエンザや胃腸炎で辛い時にも助けになるはずですから、家に常備しておくといいでしょう。
また
常備という見方からは、
いつでも食べられるような栄養バランスのある冷凍食品なども置いておくといいですよ。
わたしも、家族のご飯が作れない時や
一人で昼食するために
冷凍庫に栄養バランスのある惣菜弁当を常備して↓こんなふうに食べています＾＾
今日のお昼も超ズボラめし🤣
— たより隊長 (@tayoritaityo) March 1, 2022
ヨシケイのシンプルミールとマルちゃんのパックごはんで300円以内。
ステキステキ😆 pic.twitter.com/wggJEJGfPz
ランチはワタミの宅配冷凍弁当「いつでも三菜」。白身魚のタルタルと筍のきんぴらにインゲンと卵の炒め。
— たより隊長 (@tayoritaityo) January 17, 2022
ワタミのって低カロリー低塩分だけど、味付けめちゃしっかりしてて満足度が高い。欠点は油断したらご飯やビールが欲しくなることなんだよ〜〜＞＜ pic.twitter.com/0aC3GofcPE